不眠症の治療では、まず生活環境を改善します。生活習慣で改善しない場合は睡眠薬などを使いますが、こちらでは生活習慣で眠れない体質を改善するようにする方法をまとめます。
規則正しい食事食べるようにする
朝食はしっかり食べるように意識して、夕食は就寝2時間前まで済ませる。朝食を食べる事で心と身体を覚醒するだけでなく、脳のエネルギー補給の点でも重要です。 また、夕食は胃腸に負担がかからないよう消化にいいものが良いでしょう。最低でも寝る2時間前には終わらせるようにし、腹八分目にしましょう
週に2.3回はウォーキングをする
適度な運動は、寝つきを改善し、夜中に目が覚める中途覚醒を減らすことができます。ジムに通ってない人もウォーキングやランニングは健康の為にも良いので実践してみましょう。
肩や首のストレッチをする
ストレッチは適度な運動にもなりますし、緊張した筋肉をほぐしリラックス効果も期待できます。深呼吸しながら行うと更に効果が高まります。簡単な方法だと手足の先を動かして体の末端への血流を増やすことで、体から熱を逃がして体の深部の体温を下げ、眠りを誘う効果が期待できます。
少しぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
38～40℃くらいのぬるめのお風呂に30分くらい時間をかけて入浴するのが望ましいです。体の血行が良くなり、深部体温が下がり、眠りにむけて準備が整っていきます。リラックスできる音楽をかけたり、好きな香りの入浴剤を入れてリラックスするのもおすすめです。
カフェインの入ったコーヒーなどは飲むのを避ける
コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンクなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、寝つきを悪くしたり、深い睡眠を妨げたりする可能性があります。特に夕食後のカフェイン摂取には気をつけましょう。
1時間でも数十分でも自分の好きな時間を作り、リラックス
寝る前に自分の好きな事をする時間を作り忙しい日常からリフレッシュしましょう。今日1日何があったかなど静かに考えるのもおすすめです。しかし、ストレスに感じている事などはできるだけ考えないようにリラックスできるようにしましょう。鎮静効果があるといわれているカモミールティーなどのハーブティーを飲むと、リラックス効果が期待できます。
電気を暗くして室温も適度に調整し、スマホやテレビを見ないようにする
スマートフォンやテレビのディスプレイからの光は刺激が強いので、就寝前には見ないようにしましょう。明るい光は脳と身体を覚醒させます。
上記は生活習慣の中で不眠症を改善する方法です。
ほかにも、アルコールも控えたほうが良いでしょう。アルコールを飲むと寝つきが良くなるように感じますが、眠りが浅く早朝覚醒の原因になります。
それでも治らない場合には、必要に応じて睡眠薬が使っていきましょう。